Makroskładniki w diecie – jak obliczyć ich wartość?
Podstawą zdrowej, zbilansowanej diety jest odpowiednia ilość trzech bazowych makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Makroskładniki te są niezbędne do pokrycia zapotrzebowania na energię, zwłaszcza u osób, które systematycznie ćwiczą, ale nie tylko. Są one również niezbędne do wzrostu, rozwoju i regeneracji naszego organizmu. Przyjrzyjmy się zatem nieco bliżej, czym są makroskładniki i jak je obliczyć w diecie.
Spis treści
Makroskładniki – co warto o nich wiedzieć?
Makroskładniki to składniki odżywcze – związki zbudowane między innymi z wodoru, tlenu, węgla, azotu, wapnia, sodu, fosforu, siarki, chloru czy magnezu, które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wśród najważniejszych makroskładników w diecie należy wskazać: białka, tłuszcze oraz węglowodany, przy czym w odpowiednio zbilansowanej diecie największą część dziennego spożycia powinny stanowić węglowodany, bo aż ok. 55%. Na drugim miejscu powinny być tłuszcze – 20-25% i na ostatnim białka – 15-25%.
Z tego wynika, że głównym źródłem energii w diecie są węglowodany, które przy okazji wspierają również pracę jelit i procesy metaboliczne organizmu. Węglowodany znajdziemy w produktach zbożowych i pieczywie oraz cukrach i owocach.
Niezwykle istotnym elementem codziennej diety są również tłuszcze. Stanowią one źródło energii, a także są odpowiedzialne m.in. za przyswajalność niektórych witamin, w tym D, E, A i K, ponadto wspierają procesy hormonalne. Gdzie je znajdziemy? Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w: jajkach, mleku, tłustych mięsach i rybach. Natomiast tłuszcze roślinne w: olejach, orzechach, ziarnach, nasionach i niektórych owocach, np. w awokado.
Z kolei białka są najistotniejszym elementem budulcowym komórek i tkanek w organizmie ludzkim. Do tego wspierają układ odpornościowy organizmu, są również składnikiem krwi i umożliwiają transport tlenu do poszczególnych układów oraz ich komórek. Co jest źródłem białek w diecie? Na pewno: jajka, mleko, ryby, mięso, orzechy, soja i warzywa strączkowe.
Kalkulator makroskładników, czyli jak obliczyć makroskładniki w diecie?
Poszczególne makroelementy dostarczają organizmowi pewną dawkę energii. I tak, średnio:
• 1 g białka dostarcza 4 kcal
• 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal
• 1 g węglowodanów dostarcza – tak jak białka – 4 kcal
W oparciu o te dane można obliczyć potrzebną dawkę makroelementów w diecie. Zanim jednak to zrobimy, musimy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli liczbę kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania.
Warto w tym miejscu nadmienić, że wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną, a co za tym idzie, zależy od kilku czynników, w tym od:
• masy ciała i wzrostu,
• płci,
• wieku,
• trybu pracy i stylu życia,
• rodzaju wykonywanej pracy – umysłowa czy fizyczna,
• poziomu aktywności fizycznej,
• ogólnego stanu zdrowia,
• celu dietetycznego – czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę lub zadbać o przyrost masy ciała.
Przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego dla swojego organizmu warto posiłkować się internetowym kalkulatorem makroskładnikowym. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne można też wyliczyć za pomocą poniższego wzoru:
Wzór dla mężczyzn:
(9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) + 5
Wzór dla kobiet:
(9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) – 161
Ponad warto mieć na uwadze poniższe wartości:
• osoby, które ćwiczą → 2-2,2 gram na kilogram masy ciała; osoby mniej aktywne → powinny spożywać 1-2 g białka na 1 kg masy ciała, a zatem osoba ważąca ok. 55 kg powinna spożywać dziennie ok. 110 – 120 g białka;
• 1 g białka = 4 kcal, czyli 110 g białka = 440 kcal.
Tłuszcze:
• powinny stanowić ok. 20-25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, a zatem u osoby o zapotrzebowaniu energetycznym ok. 2000 kcal, tłuszcze powinny stanowić ok. 40-50 g;
• 1 g tłuszczu = 9 kcal, z tego wynika, że 40 g = 360 kcal.
Węglowodany:
• pozostała ilość kalorii – po odjęciu kalorii z białka i tłuszczów; w przypadku zapotrzebowania na 2000 kcal schemat ten będzie wyglądał następująco:
2000 – (440+360) = 2000 -800 = 1200 kcal, a zatem dzienna dawka węglowodanów nie powinna przekraczać 1200 kcal.
Kiedy warto zwiększyć udział białka?
Ilość białka w typowej diecie powinien wahać się granicach 15-25% energii. Warto jednak zwiększyć jego udział w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, jak również w trakcie ciąży i karmienia piersią, a także podczas dużego wysiłku fizycznego.
Kiedy warto zwiększyć udział węglowodanów?
Po przekąski węglowodanowe najczęściej sięgają osoby trenujące w celu uzupełnienia niedoborów glikogenu w komórkach mięśniowych. Warto przy tym zauważyć, że dzienne zapotrzebowanie u osób aktywnych fizycznie waha się pomiędzy 4-12 g na kilogram masy ciała.
Kiedy warto zwiększyć udział tłuszczów?
Podaż tłuszczów powinna być podyktowana poziomem aktywności fizycznej, aktualnej masy ciała, wieku oraz aktualnym stanem zdrowia.
