Dieta low carb co jeść? Jakich zasad przestrzegać?

Ostatnimi czasy mamy całe spiętrzenie się przeróżnych diet lub programów żywieniowych, które pomóc mają osobom dążącym do obniżenia masy ciała lub osobom intensywnie trenującym w zachowaniu odpowiedniego indeksu masy ciała. Jedna z nich, czyli dieta low carb (znana też jako Low Carb High Fat) ma przede wszystkim za zadanie zapobiec nagromadzeniu się insuliny pomiędzy posiłkami, odpowiedzialnej z kolei za odkładanie się tłuszczy. Poniższy tekst jest więc pożyteczną lekturą dla tych, którzy zadają sobie konkretne pytanie: dieta low carb co to jest?

Krótko o obiegu składników odżywczych w naszych organizmach

Zanim precyzyjnie scharakteryzujemy, czym właściwie jest dieta low carb, w ramach niedługiego wstępu opiszmy funkcje i wpływ insuliny na nasz organizm – jak zobaczymy, wiąże się to bezpośrednio z założeniami diety low carb.

Otóż insulina odpowiada przede wszystkim za magazynowanie i redystrybucję glukozy do wszystkich komórek naszego ciała. Odbywa się to rzecz jasna za pomocą układu krwionośnego. Kolejną funkcją insuliny jest pobudzanie i wpływ na metabolizm tłuszczu i białek. Zbyt wysoki poziom insuliny będzie nasilał odkładanie się tłuszczu (zjawisko zwane lipogenezą), przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności lub zahamowaniu rozkładu tkanki tłuszczowej (czyli zmniejszeniu tzw. lipolizy).

Diety o niskiej zawartości węglowodanów, w tym dieta low carb, mają dwa fundamentalne założenia. Pierwsze mają pobudzić wzmiankowaną lipolizę, czyli zintensyfikować utratę tkanki tłuszczowej. Drugie, to pobudzenie organizmu do wytwarzania glukozy ze składników niskowęglowodanowych. To ostatnie będzie się działo, gdy tylko zainicjujemy do działania hormon agonistyczny do insuliny, czyli glukagon.

Dieta low carb co to jest? Główne założenia i definicja

Owo, wzmiankowane tuż powyżej zahamowanie spiętrzenia insuliny i pobudzenie spalania tłuszczu, nie dzieje się samo przez się, gdy tylko odstawimy tzw. „węgle”. Dieta low carb to bowiem dość złożony kompleks, wręcz ujęlibyśmy to dość górnolotnie, filozofia odżywiania. Niezależnie od typów diet niskowęglowodanowych, dieta low carb bazuje na: obniżeniu podaży cukrów w posiłkach, przy jednoczesnym zwiększeniu dwóch innych ważnych składników odżywczych, czyli białek i tłuszczów. Tym, co wyróżnia dietę low carb na tle powszechnego, powiedzielibyśmy kulturowo i urzędowo usankcjonowanego, sposobu żywienia jest właśnie drastyczne porzucenie węglowodanów – gdy w Polsce normy żywienia mówią o 45-50% węglowodanach w dziennym jadłospisie, to dieta low carb głosi dzienne spożycie węglowodanów od maksymalnie 45% (w ogólnym kompleksie energetycznym) do tylko 4%.

Już z tego możemy wnioskować, iż dieta low carb nie jest monolitem i może różnić się, w zależności od:

• stanu zdrowia osoby podejmującej wyzwanie dietetyczne, a zwłaszcza jej BMI, zasobów tkanki tłuszczowej i ogólnej kondycji,

• podejmowanego dziennego i tygodniowego wysiłku fizycznego, zwłaszcza intensywności treningów uprawianego sportu amatorskiego,

• aktywności zawodowej, czyli charakteru pracy, która może oddziaływać na sposób dziennego odżywiania,

• sugestii w jadłospisie diety low carb, bowiem zależnie od tego, za jakim modelem diety optuje dietetyk, idzie również skład pokarmowy.

Dieta low carb, a różnice w poszczególnych typach i programach żywieniowych

Jest kilka typów niskowęglowodanowego jadłospisu, które można określić jako dieta low carb. Wśród nich najczęściej wymienia się:

• dietę paleo, która wprost ma odnosić się do sposobu odżywiania naszych dalekich przodków. Tych, którzy nie znali jeszcze zbóż i ich przetworów typu pieczywo, alkoholi warzonych na bazie jęczmienia czy mąki. Ale nie sięgali też po cukry proste, zawarte dziś niemal we wszystkich wyrobach cukierniczych. Nasi antenaci nie uprawiali też wysokocukrowych i mącznych roślin strączkowych, jak buraki i ziemniaki;

• dietę ketogeniczną, która za pomocą wysokiej podaży tłuszczy ma zastąpić znikome ilości węglowodanów. Głównym założeniem jest tu spalanie tłuszczu w procesie zwanym ketozą odżywczą, co – paradoksalne – by to uzyskać, do codziennej diety wprowadzane są ogromne ilości tłuszczy: z tłustego mięsa i ryb, bardzo tłustego nabiału oraz masła i wysokotłuszczowych orzechów lub warzyw (np. awokado). W tym typie diety low carb, nasze ciało otrzymuje niezbędną do działania energię z ciał ketonowych (efektów metabolizmu tłuszczu), a nie z glukozy (produktów metabolizmu węgli);

• dietę kopenhaską, która stanowi najbardziej rygorystyczny model, jaki znajdziemy w niszy dieta low carb. Ten typ, obok klasycznego obcięcia podaży węglowodanów, odrzuca też produkty wysokotłuszczowe. Wprowadza natomiast „chudy” nabiał, mięso drobiowe, „chude” warzywa i owoce. Kopenhaska dieta low carb w sposób bardzo restrykcyjny wyznacza też procenty poszczególnych składników odżywczych w ogólnym jadłospisie, a nawet ich ilości w stosunku do masy ciała, wieku i wydatku energetycznego.

Dieta low carb co jeść? Krótki przegląd potencjalnego jadłospisu

Najczęściej w jadłospisie diety low carb umieszcza się następujące produkty:

• z warzyw mile widziany jest kalafior, brokuły, marchew i szpinak. Dobrze jest sięgnąć w większej ilości po nisko-skrobiowe warzywa takie jak: ogórki, rzodkiew, papryka i pomidor;

• z „europejskich”, swojskich owoców polecane są: truskawki, jabłka, gruszki, jagody. Z kolei z cytrusowych dopuszczane są zwłaszcza pomarańcze;

• z „owoców ziemi” chętnie zbieranych przez naszych przodków (tu kłania się dieta low carb paleo) sięgnijmy po: wszelakie orzechy i nasiona słonecznika oraz naturalnie rosnące jagody;

• wśród szerokiej rodziny nabiałowych przetworów znajdźmy te pozbawione cukrów (czyli najczęściej smakowe jogurty, maślanki), całkowicie „białe” jogurty, napoje mleczne, śmietany, a z serów te bez „tablicy Mendelejewa” i sztucznego tłuszczu w składzie;

• i na koniec; ryby i mięsa, także te wysokotłuszczowe, ale nie przyrządzane na tłuszczu roślinnym i nie przetworzone produkcyjnie! Rzecz interesująca, większość modeli diety low carb, dopuszcza także mięso czerwone.