Jak powinna wyglądać idealna kolacja?

W dzisiejszych czasach ciągły pośpiech i natłok obowiązków to jedna z najczęstszych przyczyn nieprawidłowego odżywiania. Wiele osób bagatelizuje znaczenie spożywania głównych posiłków takich jak , tym samym omija niektóre z nich lub komponuje je w nieodpowiedni sposób. Zapominamy też o tym, że regularność w diecie to klucz do osiągnięcia założonych celów zdrowego trybu życia. 

Idealna kolacja powinien być zrównoważona, pożywna i pyszna. Idealny kolacja to nie tylko smaczna porcja pożywnego jedzenia. Jest to element naszego życia, który sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany, zadowolony i pełen energii.

Idealny kolacja powinien mieć równowagę makroelementów, mikroelementów. Makroelementy to węglowodany, tłuszcze i białka, które dostarczają organizmowi energii. Mikroelementy to witaminy i minerały, które pomagają organizmowi rosnąć, rozwijać się i prawidłowo funkcjonować.

Co można jeść na kolację oraz jak powinna wyglądać lekka kolacja na diecie?

Jednym z posiłków, o którym warto pamiętać jest ten ostatni, czyli kolacja. Jedzenie kolacji to nie tylko w wielu przypadkach przepis na zdrowie, ale także doskonały sposób na spędzenie czasu z najbliższymi lub proste zrelaksowanie się po dniu pełnym wrażeń. 

Co można jeść na kolację oraz dlaczego kolacja powinna stanowić nieodłączną część naszego codziennego menu?

Odpowiedź wydaje się być jasna, ale niestety nie dla wszystkich. Kolacja jako ostatnie danie w ciągu dnia, stanowi ważny element ogólnego dobrego samopoczucia, zarówno w ostatnich godzinach wieczoru, jak i po przebudzeniu nazajutrz. Spożywanie kolacji korzystnie wpływa na zasypianie, jakość snu, regenerację organizmu i lżejsze uczucie porannego wstawania. Co można jeść oraz jak powinna wyglądać lekka kolacja na diecie (i nie tylko)? Tego dowiesz się w kolejnej części artykułu!

Czy istnieje uniwersalna recepta na kolację w diecie?

Pod wieloma względami kolacja w diecie nie powinna różnić się od pozostałych posiłków, bowiem jest to jedno z głównych dań w ciągu dnia. Warto jest więc zadbać, aby była ona pełnowartościowa, czyli zawierała wszystkie grupy potrzebnych makroskładników, tj. białko, tłuszcze, węglowodany. To, co może różnić kolację od np. śniadania czy obiadu, to inna objętość i dobór produktów spożywczych. Kolacja powinna być przygotowana w taki sposób, aby po jej spożyciu nie odczuwało się dyskomfortu w przewodzie pokarmowym, który właśnie w trakcie snu ma czas na odpoczynek. Innymi słowy, kolacja powinna być lekkostrawna, ale bogata w produkty, które korzystnie będą wpływać na nasz organizm i przygotowywać go do „wejścia na pełne obroty” dnia następnego. 

W takim razie oznacza to, że istnieje jedna, uniwersalna recepta na kolację w diecie? Niestety tak jak w większości obszarów dietetycznych – nie ma jednego rozwiązania dobrego dla wszystkich.Rodzaj, porę i objętość tego posiłku należy dopasować do swoich indywidualnych preferencji żywieniowych. Uzależnia się to od wielu czynników, m.in. od wieku, płci, dziennego zapotrzebowania kalorycznego, rodzaju i trybu pracy, rytmu okołodobowego, aktywności fizycznej, fizjologii organizmu i innych. Przykładem grupy, u której kolacja prawdopodobnie będzie różnić się od innych są sportowcy i osoby uprawiające ponadprzeciętną aktywność fizyczną. Ostatni posiłek wyczynowców powinien zawierać zwiększoną zawartość białka i węglowodanów, aby odpowiednio przygotować organizm do regeneracji mięśni po ciężkim treningu.  Z kolei osoby pracujące umysłowo powinny zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów, wspierających szybkość przepływu impulsów nerwowych w mózgu, tym samym pamięć i koncentrację. Warto też wspomnieć o osobach będących na diecie, które często celowo omijają jedzenie kolacji lub maksymalnie zmniejszają jej objętość, sugerując się tym, że najłatwiej jest przytyć jedząc wieczorem. Niestety takie myślenie jest błędne, a pomijanie głównych posiłków może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. W diecie redukcyjnej także jest miejsce na lekką kolację, którą należy zjeść odpowiednio wcześniej. Dzięki dobrze skomponowanemu posiłkowi hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości będą na odpowiednim poziomie, co zwiększa szansę na zachowanie odpowiedniej masy ciała. Jeżeli natomiast brak czasu nie pozwala Ci zdrowo gotować i osiągnąć wymarzonej sylwetki, idealnym rozwiązaniem wydaje się być dieta pudełkowa. W cateringu dietetycznym Hello Dieta wykwalifikowany zespół dietetyków zadba o odpowiedni rodzaj i kaloryczność Twojej diety. Możesz mieć także pewność, że każdy posiłek przygotowany przez naszych kucharzy, w tym dietetyczne kolacje rozpieści podniebienia nawet tych najbardziej wymagających smakoszy!

Złote zasady komponowania kolacji

Pomimo tego, że odżywianie każdego z nas może wyglądać nieco inaczej, to istnieje kilka żelaznych zasad, ułatwiających przygotowanie smacznej, zdrowej i pełnowartościowej kolacji, dopasowanej do wszystkich wspomnianych przez nas kryteriów.

Kolacja w diecie – zbilansowanie to podstawa!

Zakłada się, że kaloryczność kolacji powinna oscylować w granicach 20-25% energii spożywanej w ciągu całego dnia w 4 lub 5 posiłkach. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000kcal, to odpowiednio 400-500kcal powinno być przeznaczone na Twoją kolację. Komponując swój ostatni posiłek zastanów się także, czy użyte składniki oprócz dopasowania smakowego, będą także odpowiadać potrzebom odżywienia Twojego organizmu. Zadbaj o rozsądny poziom białka, tłuszczów i węglowodanów. W jakich produktach spożywczych najlepiej jest szukać tych makroskładników?

• BIAŁKO – chude: mięso, wędliny, sery, jogurty, mleko, ryby, a także jaja i nasiona roślin strączkowych;
• TŁUSZCZE – większość roślinnych: oliwa, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany, olej z pestek winogron, itp., a także pestki, orzechy, awokado i tłuste ryby;
• WĘGLOWODANY – produkty zbożowe (pełnoziarniste): makarony, kasze, ryże, ciemne pieczywo, płatki zbożowe, otręby, a także warzywa i owoce.

Pamiętaj, że dieta oparta o produkty nieprzetworzone i uwzględniająca wyżej wymienione składniki to także najlepszy sposób na uzupełnienie błonnika pokarmowego, szeregu witamin i składników mineralnych!

Co jadać na kolację – warzywa górą!

Każda kolacja, jak i większość posiłków w ciągu dnia, powinna bazować na warzywach! Najlepiej jest korzystać ze świeżych, sezonowych surowców, ale wiemy, że nie każdy czas w roku daje takie możliwości. Jesień i zima nie powinny nikogo zwalniać z jedzenia warzyw, bowiem mrożonki to doskonały zamiennik świeżych odpowiedników. To ile warzyw powinno znaleźć się w kolacyjnym daniu? Połowa talerza to rozsądne podejście!

Ile jeść na kolacje w diecie – lepiej mniej, niż więcej!

Kolacja to posiłek, w którym oprócz jakości, liczy się też ilość. Nie warto jest doprowadzać do sytuacji, w której będziemy czuć się nadmiernie przejedzeni. Może mieć to wpływ na gorszy sen i problemy układu pokarmowego (np. zgaga, odbijanie, ból brzucha, gazy). Tu ważną rolę odgrywa także spożywanie poprzednich posiłków w ciągu dnia. Regularność jedzenia jest niezwykle ważna, aby nie doprowadzać do uczucia głodu i nadmiernego rekompensowania sobie jedzenia wieczorową porą. Czujesz, że Twój głód został zaspokojony? To znak, że już czas skończyć jeść.

Pory kolacji w diecie – ani za późno, ani za wcześnie!

Kolejną kwestią jest pora, w której zasiadamy do jedzenia. Błędnie przyjął się fakt, że kolacja powinna być zjedzona nie później, niż o godzinie 18:00. Kolację najlepiej jest spożyć około 2-3 godzin przed pójściem spać. Ten optymalny czas pozwoli na strawienie większej części posiłku w żołądku, a także ograniczy szansę na pójście spać głodnym.

Kolacja w diecie – czego należy unikać?

Naturalnym jest fakt, że po dniu pełnym ciężkiej pracy nasz organizm podświadomie domaga się błogiego odpoczynku. Często też wtedy sięgamy po szybkie, mało wartościowe jedzenie. Niestety to także może niekorzystnie wpływać na nasze samopoczucie i jakość snu. Postaraj się więc ograniczyć w swojej kolacji:

• dania tłuste, przypalone, smażone na głębokim tłuszczu;
• fast-foody, dania niewiadomego pochodzenia i przyrządzenia;
• słone i słodkie przekąski, a także alkohol;
• produkty wysokoprzetworzone, np. zupki chińskie, dania instant.

Kolacja to ważny element zbilansowanego odżywiania i nie powinno się o niej zapominać. Odpowiednio przygotowana i zjedzona o dobrej porze może być najlepszym sposobem na głęboki sen i lekki poranek. W cateringu dietetycznym Hello Dieta dbamy o każdy szczegół naszych kolacji, tak aby były one najlepszym zakończeniem pracowitego dnia. Już dziś sprawdź nasze menu!