Dieta dash – kompendium wiedzy

Dieta dash przez wielu doświadczonych dietetyków uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet, dlatego też tym bardziej warto dowiedzieć się o niej nieco więcej. Niniejszy artykuł to doskonały wybór właśnie dla tych osób, które chcą pozbyć się kilku zbędnych kilogramów, poprawić swoją sylwetkę i kondycję. 

Kto powinien zainteresować się dietą dash?

W dzisiejszych czasach niestety coraz więcej osób ma mniejsze lub większe problemy z nadwagą i otyłością. Między innymi dlatego też warto zadbać nie tylko o systematyczną aktywność fizyczną, ale również o zdrową i zbilansowaną dietę. Dzięki odpowiednim nawykom żywieniowym zdecydowanie łatwiej jest zachować zdrowie do później starości. Jeżeli chodzi o opisywaną dietę dash to jest ona doskonałym wyborem dla osób z nadciśnieniem tętniczym i dyslipidemią. Z dobrodziejstwa diety dash bardzo często korzystają osoby z cukrzycą i i insulinoopornością. Dieta zalecana jest przede wszystkim osobom z podwyższonym czynnikiem ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. 

Jak dieta dash wpływa na układ krążenia?

Jak wspomniano powyżej dieta dash ma pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi. Na dietę warto przejść już przy ciśnieniu tętniczym wyższym niż optymalne (tzw. ciśnienie wysokie prawidłowe). Dzięki diecie dash można znacząco obniżyć ciśnienie tętnicze krwi już po dwóch tygodniach. Warto wspomnieć o tym, że dzięki diecie można poprawić nie tylko ciśnienie tętnicze, ale co najważniejsze można obniżyć również stężenie “złego” cholesterolu LDL. Osobom, które zwracają uwagę na zdrowe odżywianie zdecydowanie łatwiej jest kontrolować masę swojego ciała. Model dash cieszy się olbrzymim zainteresowaniem na całym świecie, dlatego też nie można przejść obok niego obojętnie. Zdrową dietę można stosować profilaktycznie. Dzięki niej można zmniejszyć nie tylko ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, ale można także uniknąć różnorodnych zaburzeń lipidowych. 

Na czym opiera się dieta dash?

Dieta dash jadłospis skupia się na doborze odpowiednich grup produktów. Ogromną rolę odgrywają nie tylko pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa, ale również beztłuszczowe/niskotłuszczowe produkty mleczne. Do codziennej diety warto wprowadzić również ryby, drób, nasiona, orzechy i oleje roślinne. Dzięki zbilansowanej diecie nasz organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki mineralne, witaminy i makroskładniki. Warto wspomnieć również o tym, że diety dash jadłospis jest zawsze zgodny z zaopatrzeniem energetycznym konkretnej grupy wiekowej. Dieta dash zawsze ustalana jest indywidualnie. Pod uwagę brana jest nie tylko masa ciała, ale również poziom aktywności fizycznej. Bez fachowej pomocy doświadczonego dietetyka bardzo trudno będzie samodzielnie przygotować jadłospis. Eksperci opracowali jednak wzory talerza, dzięki którym zdecydowanie łatwiej jest komponować smaczne posiłki. Główny wzorzec żywieniowy skupia się przede wszystkim na dostarczeniu potasu, wapnia, błonnika, białka i magnesu. Dieta dash jadłospis tworzony jest w taki sposób, aby znacząco ograniczyć zawartość sodu. Jak przy wielu innych dietach, ograniczone jest oczywiście spożycie słodyczy i napojów słodzonych. Mocno ograniczone są również produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Mowa tutaj przede wszystkim o tłustych gatunkach mięsa i pełnotłustych produktach mlecznych.

Przykładowy jadłospis diety dash (tygodniowy)

Jak wspomniano wcześniej jadłospis w diecie dash powinien zawierać przede wszystkim dużą ilość owoców, warzyw, chudego mięsa, nabiału i ryb. Pamiętać należy o tym, że dieta dash duży nacisk kładzie nie tylko na ilościowy, ale również jakościowy dobór produktów. Codzienna dieta powinna składać się z 6-8 porcji produktów zbożowych, które wykonane są na bazie mąki z pełnego przemiału. Jedna kromka chleba lub 1/2 pół szklanki płatków jest bardzo bogatym źródłem energii, błonnika, pierwiastków i drogocennych witamin z grupy B. Do produktów zbożowych zaliczyć można 1/2 szklanki ryżu, kaszy albo makaronu. 

W jadłospisie powinny znaleźć się również 4-5 porcji świeżych warzyw i owoców. Jeżeli chodzi o warzywa to godne polecenia są pomidory, brokuły, fasola, marchewka i szpinak. W polskiej kuchni bardzo dużym zainteresowaniem cieszą się również karczochy i kalarepa. W przypadku owoców warto rozejrzeć się za bananami, morelami, suszonymi śliwkami, truskawkami, brzoskwiniami i pomarańczami. Owoce i warzywa jak powszechnie wiadomo są bardzo bogatym źródłem potasu, magnesu i błonnika. W sezonie zimowym 1/2 szklanki świeżych owoców można zastąpić 1/4 szklanki suszonych owoców. 

Na diecie dash warto jeść również 2-3 porcje produktów mlecznych niskotłuszczowych/beztłuszczowych. Popularny jogurt beztłuszczowy można zastąpić mlekiem 1% albo maślanką o bardzo niskim zawartości tłuszczu. Wymienione produkty mleczne są bogatym źródłem nie tylko wapnia, ale również białka. Za jeden produkt mleczny można uznać na przykład jedną szklankę mleka lub jogurtu. 

Kolejną grupę tworzą 2-3 porcje mięsa albo ryb. Jedna porcja produktu to około 90 g mięsa drobiowego albo ryb. W diecie dash można wybrać nie tylko chude mięso ale również białe mięso bez tłuszczu. Duszone lub pieczone mięso jest bogate w magnez i białka. 

W tygodniowym jadłospisie powinny znaleźć się również 4-5 porcje orzechów, nasion i roślin strączkowych. Godne polecenia są nie tylko orzechy laskowe, ale również orzechy włoskie i nasiona słonecznika. Bogate w błonnik są również migdały, groch, fasola oraz soczewica. Dobrym źródłem magnezu i białka może okazać się również siemię lniane i ciecierzyca. Na jedną porcję przypada około 20–30 gram orzechów albo 1/2 szklanki gotowanych roślin strączkowych. 

Jeżeli chodzi o słodycze i cukry to nie powinny one przekraczać 5 porcji. Najzdrowszy jest miód, syrop klonowy oraz drzem w leśnych owoców. Za jedną porcję słodyczy można uznać na przykład jedną łyżeczkę cukru albo jedną łyżeczkę dżemu.

Ostatnią grupę tworzą 2-3 porcje tłuszczów. Jeżeli chodzi o oleje to najlepiej postawić na oliwę z oliwek albo popularny olej rzepakowy. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych jest również masło i margaryna. Jedna porcja tłuszczów zawiera na przykład jedną łyżkę oleju albo jedną łyżeczkę masła. 

Dieta indywidualna

Typowy jadłospis przy diecie dash

Jeżeli istnieje taka możliwość to najlepiej spożywać 5 posiłków dziennie. Na śniadanie wybrać można owsiankę ze świeżych owoców z dodatkiem miodu. Na drugie śniadanie warto wybrać kromkę pełnoziarnistego chleba, która jest cienko posmarowana masłem lub margaryną. Na chleb kładziemy dwa plasterki chudej wędliny i świeży pomidor. Uzupełnieniem drugiego śniadania jest szklaneczka soku ze świeżych pomarańczy. Jako obiad doskonale sprawdzi się pyszna zupa krem z pomidorów i pieczony dorsz, który podany jest z razowym makaronem i fasolką szparagową. Do picia można wybrać szklaneczkę soku z warzyw. Na podwieczorek można wybrać koktajl z kefiru i truskawek. Ostatnim posiłkiem jest oczywiście kolacja, którą tworzyć może odtłuszczony twarożek z dodatkiem szczypiorku i rzodkiewki. Do picia można z kolei wybrać filiżankę zielonej herbaty. 

O czym należy pamiętać w diecie dash?

Przy diecie dash należy stopniowo ograniczyć spożycie produktów, które bogate są w sód. Uważać należy w szczególności na dosalane potrawy. Robiąc zakupy w sklepie należy zawsze czytać etykiety, które zamieszczone są na poszczególnych produktach żywieniowych. Ważne jest również to, aby ograniczyć spożycie dań na mieście typu fast-food. Ograniczyć należy również produkty pochodzenia zwierzęcego o dość wysokiej zawartości tłuszczów. Wieprzowinę i wołowinę można zastąpić chudym mięsem z kurczaka i indyka. Z codziennej diety warto jak najszybciej wyeliminować olej kokosowy i palmowy.