Dieta redukcyjna – wszystko, co warto na jej temat wiedzieć

Jedną z najpopularniejszych, a zarazem najskuteczniejszych metod redukcji masy ciała jest dieta redukcyjna. Co ważne, jej stosowanie nie ogranicza się wyłącznie do odmawiania sobie wybranych pokarmów. Wręcz przeciwnie – ideą diety redukcyjnej jest kontrola spożywania ilości kilokalorii, nie eliminacja konkretnych grup produktów spożywczych.

Czym jest dieta redukcyjna? 

Jak sama nazwa wskazuje dieta redukcyjna to sposób odżywiania, którego celem jest zmniejszenie ilości przyjmowanych kilokalorii, a co za tym idzie – obniżenie masy ciała. Aby dieta redukcyjna przyniosła określone efekty, deficyt energetyczny w ciągu doby musi być dopasowany w taki sposób, aby przyjmować mniejszą ilość energii, niż zakłada całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. Zaleca się, aby spożywać od 500 do nawet 1000 kcal mniej, niż wymaga tego dzienna norma dla danej grupy społecznej. Jak łatwo się domyślić, dieta redukcyjna sportowców będzie wyglądać zupełnie inaczej, niż dieta redukcyjna osoby, której jedyną aktywnością jest pójście do pracy.

Dieta redukcyjna – co potem?

Dieta redukcyjna jest zaliczana w poczet diet tymczasowych. Oznacza to, że należy ją stosować jedynie przez określony czas. Jak długi on jest? Wszystko zależy od masy ciała, oczekiwanych efektów, jakie ma przynieść dieta, ale także od predyspozycji zdrowotnych. Odchudzanie nie powinno trwać dłużej niż 2-3 miesiące, zwłaszcza jeśli dieta jest mocno restrykcyjna pod względem kalorycznym. Po tym okresie należy powoli normować swój sposób żywienia i zacząć przyjmować ilość kilokalorii odpowiednią do codziennego stylu życia. Proces ten nie powinien być gwałtowny, aby nie dopuścić do wystąpienia efektu jo-jo. W przypadku restrykcyjnych diet redukcyjnych, czas jego trwania to co najmniej 2 – 3 tygodnie. Aby mieć pewność, że redukcja, którą wprowadziliśmy przyniesie efekty na dłużej, najlepiej jest być pod stałą opieką specjalistów. 

Dieta, a aktywność fizyczna

Wiele osób uważa, że stosowanie diety redukcyjnej powinno być połączone ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Nie do końca! Ilość przyjmowanych codziennie kilokalorii powinna być ustalona dla standardowego trybu życia. Dajmy na to przykład. Jeśli aktywność fizyczna wzrośnie, a liczba kilokalorii w diecie redukcyjnej będzie na stałym poziomie, to deficyt energetyczny może wzrosnąć nawet do 2000 kcal, bo każdy dodatkowy ruch zwiększa całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia. W praktyce oznacza to nie tylko redukcję masy ciała, ale przede wszystkim narażenie się na szereg niedoborów pokarmowych. Tak intensywne odchudzanie się może nawet w dalszej perspektywie doprowadzić do zaburzeń psychofizycznych, w tym do anoreksji i depresji. 

Jak szybko schudnąć?

Ktoś mógłby zadać pytanie, dlaczego w diecie redukcyjnej ważne jest wprowadzenie właśnie takiego deficytu energetycznego. Przecież – idąc tokiem myślenia wielu osób cierpiących na nadwagę i otyłość – można by ustalić niższy deficyt, wydłużając w ten sposób czas trwania diety. Jest to rozwiązanie jak najbardziej sensowne, tyle że wymagające większego hartu ducha. Ograniczenie podaży kalorii o np. 100 sprawi, że tygodniowa redukcja masy ciała nie przekroczy 1 kg. A to oznacza, że przez pierwsze dwa – trzy tygodnie trudno będzie zauważyć jakiekolwiek różnice w wyglądzie. Co gorsza, zmobilizowanie się do dalszego wysiłku również będzie również trudniejsze. Należy jednak pamiętać, że deficyt energetyczny musi być dopasowany indywidualnie, najlepiej przez określonego specjalistę, czyli dietetyka.

Co można jeść w diecie redukcyjnej?

Dieta redukcyjna to nic innego, jak obniżenie ilości przyjmowanej energii od faktycznego zapotrzebowania. Zaletą tej diety jest przede wszystkim to, że można w niej jeść praktycznie wszystko, bo najważniejsza jest ilość spożytej energii. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach, których – niezależnie od rodzaju spożywanych posiłków – należy przestrzegać.

1. Codzienną dietę należy podzielić na kilka posiłków spożytych w regularnych odstępach czasowych. Dzięki temu nie doprowadzimy do napadów głodu czy zaburzenia pracy hormonów (np. glukoza i insulina). Posiłki powinny być także w pełni zbilansowane, czyli muszą dostarczać niezbędnych składników pokarmowych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, a dodatkowo witaminy i składniki mineralne.

2. W każdej zbilansowanej diecie (zwłaszcza redukcyjnej) powinno się unikać nadmiernego spożycia żywności wysokoprzetworzonej. Słodycze, gazowane napoje, słone przekąski, fast-foody to grupa produktów, które mają stosunkowo małą objętość, a dostarczają ogromnych ilości kilokalorii. Po taką żywność sięgaj sporadycznie (o ile w ogóle) i kontroluj jej spożytą ilość!

3. Dieta redukcyjna powinna stymulować pracę układu pokarmowego. Dlatego wskazane jest by włączyć w nią produkty bogate w błonnik pokarmowy (czyli np. warzywa, owoce, produkty zbożowe), który reguluje pracę jelit, pobudza ich perystaltykę i wzbogaca mikroflorę w korzystne bakterie.

Dieta redukcyjna jadłospis

Poniżej przedstawiono przykład jadłospisu, który przy odpowiednio wyliczonej kaloryczności dań, można spokojnie wprowadzić do diety redukcyjnej. Warto zauważyć, że pojawia się w nim wiele różnorodnych produktów spożywczych, a co za tym idzie – składników odżywczych. 

1. Co zjeść na śniadanie?

Na początek dnia warto sobie zaserwować owsiankę z kakao i sezonowymi owocami. Przygotowanie takiej potrawy jest bajecznie proste. Wystarczy nabyć płatki owsiane, mleko (najlepiej sięgać po produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu), garść śliwek albo borówek i odrobinę kakao. Wszystko gotujemy na wolnym ogniu do pożądanej konsystencji.

2. Co na drugie danie?

O tej porze dnia sprawdzi się coś lekkiego. Sałatka z kurczakiem, szpinakiem, a także serem kozim i burakiem będzie świetnym pomysłem na wartościowy energetycznie posiłek.

3. Co na obiad?

W roli zupy świetnie sprawdzi się kalafiorowa z koperkiem zabielana jogurtem naturalnym. Na drugie danie warto przygotować niewielką porcję kaszy, pieczonego łososia i surówkę z marchewki.

4. Co na kolację?

Dzień warto zakończyć kilkoma kromkami chleba razowego, z serem żółtym albo chudą szynką drobiową, a także sałatką z rukoli i pomidorkiem cherry. Aby posiłek wzbogacić w zdrowe tłuszcze, można dodać niewielką porcję orzechów, oliwek, albo oliwy. Całość można doprawić sokiem z cytryny i solą.

Jak widać, dieta redukcyjna nie musi być wcale codzienną głodówką. Wystarczy, że umiejętnie dobierze się wszystkie jej składniki i dopasuje się odpowiednio energetyczność wszystkich posiłków w ciągu dnia!