Jak zbilansować dietę wegańską?

Dieta wegańska to temat, który wciąż budzi sporo kontrowersji. A szkoda, bo to bardzo ciekawy sposób organizacji codziennych posiłków. Jak zbilansować ją, aby codziennie cieszyć się nieograniczonym dostępem do ważnych dla zdrowia substancji odżywczych? Co powinno wejść w skład dobrze zbilansowanej diety wegańskiej?

Czym jest weganizm?

Weganizm – w odróżnieniu od wegetarianizmu – jest dietą ściśle roślinną. W diecie wegańskiej na próżno można szukać mięsa, owoców morza, a także ryb. Co więcej, ten sposób odżywiania pomija również produkty, które zawierają w składzie produkty odzwierzęce. Dotyczy to zwłaszcza żelatyny i smalcu. Weganie nie spożywają również jaj oraz pszczelego miodu. Okazuje się, że wprowadzenie tak restrykcyjnego sposobu odżywiania zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości lub choroby niedokrwiennej serca. Warto jednak podkreślić, że w diecie wegańskiej występuje dość niska gęstość energetyczna. To z kolei oznacza, że na 100 gram wegańskiego posiłku ilość kalorii jest stosunkowo niska. Poza tym trzeba pamiętać, że posiłki przyjmowana “w ramach” diety wegańskiej wyróżniają się dość silnymi właściwościami sycącymi. Wynikają one przede wszystkim z dużej ilości błonnika i konieczności picia znacznych porcji wody. 

Dieta wegańska – mimo swoich zalet – również może być nieodpowiednio zbilansowana. Błędy żywieniowe mogą doprowadzić do poważnych reperkusji zdrowotnych, a w konsekwencji – do wielu chorób. Dlatego należy mądrze dostosowywać składniki odżywcze w diecie wegańskiej do własnych potrzeb, gdyż od tego zależy nasze samopoczucie i zdrowie.

Co powinno znaleźć się w “wegańskim koszyku zakupowym”?

Jeśli chcesz zostać weganinem, koniecznie zaopatrz się w wymienione poniżej produkty spożywcze.

1. Żywność pełnoziarnista

Produkty pełnoziarniste to kwintesencja właściwej diety wegańskiej. W ich składzie można znaleźć m.in. złożone węglowodany, a także białka i witaminy z grupy B. Niektóre z nich mają też w swoim składzie cynk, żelazo oraz magnez (nie wyłączając soli mineralnych). Warto więc zadbać o odpowiedni zapas makaronu i pieczywa razowego, kaszy i brązowego ryżu. 

2. Warzywa

Właściwie zbilansowana dieta wegańska nie może obyć się bez warzyw. Zawierają one mnóstwo witamin, soli mineralnych, a nawet przeciwutleniaczy. Warto je przechowywać w lodówce, gdyż tylko wtedy zachowują odpowiednią ilość substancji odżywczych. Zaletą warzyw jest m.in. to, że można je spożywać rano, wieczorem i w ciągu dnia. Co więcej, zawierają one mnóstwo błonnika, który ogranicza łaknienie. Warto zauważyć, że nawet w diecie wegańskiej nie można sobie pozwolić na dowolne produkty warzywne. Przykładem są ziemniaki, które spożywa się okazyjnie, gdyż zawierają dużo węglowodanów. 

3 Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to ważny element w diecie wegańskiej, gdyż są zamiennikiem pozyskiwanego białka. Mowa tu oczywiście o zbożu, orzechach, nasionach, które – nawiasem mówiąc – warto ze sobą łączyć. Składniki te są bogate w tzw. białka egzegenne, a więc takie, których ludzki organizm nie wytwarza. Rośliną, którą warto włączyć do swej diety, jest np. fasola. Można też spróbować soi, ciecierzycy, oraz bobu i tofu. Dzięki nim łatwiej zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze w diecie wegańskiej. 

4. Owoce

Nie można zapominać, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska to także owoce. Cóż, w końcu to one są bogatym rezerwuarem niezbędnych dla zdrowia (i życia) węglowodanów oraz witamin. Wiele owoców zawiera również w swoim składzie klasyczne przeciwutleniacze. Produkty pochodzenia owocowego (bez sztucznych dodatków i cukru) warto spożywać do dwóch razy dziennie. Z powodzeniem można je też dodać do śniadania lub deserów. Choć dużo lepszym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w świeże owoce, to zimą można pomyśleć o mrożonkach.  Na marginesie warto dodać, że suszone owoce też są smaczne.

5. Oleje roślinne

W diecie wegańskiej obowiązkowo powinny pojawić się oleje roślinne. Należy jednak pamiętać, aby zachować tu pewien podział. Osoby zastanawiające się nad smażeniem dań wegańskich powinny zaopatrzyć się w oliwę z oliwek. Pozostałe oleje warto spożywać na zimno, gdyż tylko wtedy zapewniają optymalną ilość najważniejszych substancji odżywczych. Tak jest chociażby w przypadku oleju lnianego i z czarnuszki. Można je z powodzeniem wprowadzić do sałatek.

Uwaga! Weganie muszą uważać na poziom witaminy B12 i D, a także żelaza, wapnia, cynku oraz jodu. Największym wyzwaniem dietetycznym dla wegan jest zapewnienie odpowiedniej ilości wspomnianych witamin. O ile witamina D może być pozyskiwana przez organizm (za pośrednictwem światła słonecznego) o tyle B12 trzeba suplementować. 

Dieta wegańska jak zbilansować?

Wdrażając dietę wegańską, nie można zapominać o procesach, dzięki którym można w pewnym stopniu zwiększyć podaż niektórych substancji odżywczych. 

1. Obróbka termiczna – dzięki niej można pozbyć się wielu szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych, które osłabiają działanie substancji odżywczych.

2. Moczenie – to metoda bardzo często stosowana przez wegan w odniesieniu do nasion roślin strączkowych i orzechów. Dzięki niej można poprawić skład w/w produktów. 

3. Kiełkowanie, kiszenie i fermentacja – to procesy, które pozwalają znacznie poprawić bilans odżywczy niektórych wegańskich potraw. 

Stosując dietę wegańską, warto też wdrożyć pewne istotne zasady.

– Do spożywanych codziennie posiłków warto dodać jedną szklankę takich warzyw jak jarmuż, natka pietruszki lub szpinak. 

– Koniecznie należy spożywać od 3 do nawet 5 posiłków dziennie. 

– W posiłkach powinny znaleźć się takie składniki jak kasza, ryż, pieczywo, makaron, a także strączki i przetwory z nich powstałe.

– Dziennie warto też przyjmować 1 łyżkę orzechów. Można je uzupełniać oliwą z oliwek. 

– Wybierając wodę, należy zadbać o produkty zawierające duże ilości minerałów. Dzienne spożycie wody powinno być dość wysokie. 

Reasumując, zbilansowana dieta wegańska to ciekawa alternatywa dla tradycyjnych metod odżywiania. Można ją potraktować jako wieloletni lub tymczasowy sposób przyjmowania pokarmów.