Odchudzanie bez restrykcji, jak schudnąć bez głodu?

Dieta bardzo często kojarzy się ze znacznymi restrykcjami dotyczącymi posiłków, koniecznością liczenia kalorii oraz z odczuwaniem głodu. Jednak dążenie do wymarzonej wagi wcale nie musi być związane z restrykcjami. Jak odchudzać się skutecznie i bez wymagających postanowień?

Nie narzucaj sobie nierealnych celów

Wiele osób rozpoczyna odchudzanie od wyznaczenia sobie nierealnych celów, które wymagają bardzo restrykcyjnej diety. Takie cele nie tylko są bardzo trudne i niekiedy niemożliwe do osiągnięcia, ale również mogą zmniejszyć motywację do zrzucenia kilogramów.

Wobec tego odchudzanie bez restrykcji powinno bazować na stworzeniu celów, które będą realne w osiągnięciu i nie będą zakładały zasad diety, które będą bardzo wymagające i przez to demotywujące.

Dobrym rozwiązaniem w tym przypadku będzie metoda małych kroczków, która polega na określeniu jednego głównego celu oraz celów pomniejszych na drodze do jego osiągnięcia. Przykładowo ogólnym celem może być wtedy zrzucenie 10 kilogramów, natomiast każdego miesiąca będą to 2 kilogramy, aby osiągnąć swój cel w okresie 5 miesięcy.

Uwzględnij pory roku

Nie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że niektóre pory roku nie sprzyjają odchudzaniu. Mowa tutaj o zimie, w której organizm naturalnie przybiera na wadze. Właśnie dlatego tak wiele osób zadaje pytanie, jak schudnąć po zimie, ponieważ w tym okresie przybieranie na wadze jest szybsze. 

Brak słońca powoduje, że organizm otrzymuje sygnał o konieczności gromadzenia zapasów tkanki tłuszczowej na zimę. Ponadto w tym okresie na ogół mniej się poruszamy, a ze względu na chłód i święta częściej sięgamy po kaloryczne posiłki.

Warto więc pamiętać o tym, że prowadzenie diety w chłodnych miesiącach nie zawsze będzie dawało optymalne rezultaty i nie warto się forsować, by zrzucić wtedy nadmiar kilogramów. Oczywiście, nie oznacza to rozleniwienia, ponieważ zasad zdrowego odżywiania trzeba trzymać się przez cały rok.

Skorzystaj z diety odpowiedniej dla siebie

Restrykcyjna będzie wydawała się taka dieta, która nie jest odpowiednio dopasowana do potrzeb oraz oczekiwań osoby odchudzającej się. W ten sposób można szybko się do niej zniechęcić i w efekcie zaprzestać jej stosowania.

Odpowiednią dietę dla siebie można przygotować samodzielnie albo zdecydować się na skorzystanie z aplikacji komputerowej lub pomocy dietetyka. Pod uwagę należy wziąć wtedy swoją wagę, wzrost, BMI, stan zdrowia, preferencje żywieniowe, styl życia i cele. 

Właściwa dieta powinna obejmować zbilansowane, smaczne posiłki, które mają odpowiednią kaloryczność, dzięki czemu nie będzie ona powodowała nadmiernych niedoborów kalorii i uczucia głodu. Na takiej diecie można jeść nawet obfitsze posiłki bez obawy o przybieranie na wadze.

Wybieraj zdrowe produkty

Aby schudnąć, warto wybierać zdrowe dla organizmu produkty, do których zaliczane są między innymi warzywa, pełnoziarniste pieczywo i makarony, zimnotłoczone oleje roślinne, nasiona i orzechy, chudy nabiał i mięsa.

Zdrowe produkty dostarczają do organizmu niezbędne składniki odżywcze, które zmniejszają ryzyko pojawienia się szybkiego uczucia głodu. Wiele z nich można jeść również w większych ilościach, na przykład warzywa, ponieważ mają one mało kalorii.

Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie

Aby zmniejszyć głód w trakcie diety, bardzo duże znaczenie ma zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w posiłkach.

Błonnik pokarmowy jest rodzajem składnika, który nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, ale wypełnia go. Wspomaga on procesy trawienne, zmniejszając ryzyko zaparć, a także daje szybkie uczucie sytości i obniża poziom głodu.

Największe ilości błonnika znajdują się w warzywach i produktach pełnoziarnistych. Można również stosować suplementy diety z błonnikiem, na przykład błonnik witalny zawierający nasiona babki.

Jedz regularnie

Nieregularne posiłki oraz ich zbyt mała liczba w ciągu dnia mogą sprzyjać odczuwaniu głodu, ponieważ organizm otrzymuje pożywienie za rzadko.

Aby zmniejszyć uczucie głodu podczas diety, warto zatem odpowiednio rozłożyć posiłki w ciągu dnia. Najczęściej rekomenduje się jedzenie 5 posiłków dziennie, czyli śniadania, obiadu i kolacji oraz przekąsek pomiędzy nimi. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny.

Przy ustalaniu swojego planu dietetycznego warto więc zadbać o to, aby posiłki miały mniejsze porcje, ale były częstsze. Wtedy dieta nie będzie wydawała się tak restrykcyjna oraz będzie można uniknąć uczucia głodu.

Wypijaj codziennie minimum 2 litry wody

Elementem każdej zdrowej diety powinno być picie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej wody albo słabej herbaty, rozwodnionych soków. Napoje te nie tylko umożliwiają nawodnienie organizmu, które jest niezbędne dla zdrowia, ale również redukują uczucie głodu.

Najlepiej rozpocząć dzień od szklanki wody, do której może być również dodana cytryna. Taki napój pomaga w trawieniu, korzystanie wpływa na pracę układu krążeniowego, odpornościowego oraz skóry.

Picie wody przed posiłkami pomaga również w zmniejszeniu ich porcji, ponieważ redukuje nadmierny apetyt.

Delektuj się każdym kęsem

Jako umiejętności pozwalające schudnąć bardzo często wymienia się umiejętność mindful eating, czyli uważnego jedzenia. Ma ona duże znaczenie niezależnie od tego, jaką dietę wybierzemy.

Mindful eating to praktyka, która polega na skoncentrowaniu się na jedzeniu oraz umiejętności rozróżniania uczucia głodu i sytości. Posiłków nie powinno łączyć się z oglądaniem telewizji, korzystaniem z komputera. Nie należy jeść w biegu, bez dokładnego przeżuwania każdego kęsa pokarmu. Warto też delektować się posiłkami, ich smakami, zapachami i teksturami.

Dzięki takiej praktyce można odkryć przyjemność, jaką daje jedzenie, nauczyć się zarządzać swoimi emocjami związanymi z posiłkami oraz zauważać ich wpływ na organizm i swoje samopoczucie. 

Pamiętaj o regularnym ruchu

Nie można również zapominać o tym, jak duże znaczenie dla diety ma ruch, który jest ważnym elementem zdrowego trybu życia.

Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na proces chudnięcia na parę sposobów, między innymi nasila procesy metaboliczne, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej oraz powoduje, że możemy pozwolić sobie na nieco bardziej kaloryczne i obfitsze posiłki, ponieważ nadmiar kalorii spalany jest podczas treningów.