Porady dietetyka na zimę – co warto jeść zimą?

Zima to okres, w którym dieta ma szczególne znaczenie. Powinna ona wtedy przede wszystkim pomóc w utrzymaniu odpowiedniej wagi i wzmacniać system odpornościowy. Zobacz, co jeść w zimie, aby zadbać o swoje samopoczucie!

Dlaczego warto dbać o swoją dietę podczas zimy?

Zdrową dietę warto prowadzić przez cały rok, ale w miesiącach zimowych jest ona istotna z kilku dodatkowych powodów. Dlaczego dieta w zimie jest tak ważna dla organizmu człowieka?

Jednym z głównych celów diety zimą jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości energii do podtrzymania ciepła w niższych temperaturach. Pokarmy bogate w kalorie i zdrowe tłuszcze, takie jak tłuste ryby, orzechy i nasiona, dają organizmowi energię, której potrzebuje podczas zimowych miesięcy.

Także dieta w okresie zimy powinna wzmacniać układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne w miesiącach zimowych, kiedy ryzyko zachorowania na przeziębienie i grypę jest wyższe.

Zimowa dieta powinna być przy tym dobrze zbilansowana, aby wspomagać metabolizm i zapobiegać przybieraniu na wadze, ponieważ w zimowych miesiącach jesteśmy mniej aktywni i bardziej narażeni na tycie.

Jakie składniki odżywcze są najważniejsze zimą?

W miesiącach zimowych należy skupić się na diecie bogatej w kluczowe w tym okresie składniki odżywcze, aby zwiększyć swoją naturalną odporność i zachować zdrowie.

Zbilansowana dieta w zimie powinna zawierać poniższe rodzaje składników odżywczych:

Witamina C

Ten przeciwutleniacz pomaga wzmocnić układ odpornościowy i można go znaleźć w wielu owocach i warzywach, takich jak pomarańcze, cytryny, papryka, dzika róża, acerola lub natka pietruszki.

Witamina D

Określana również jako „witamina słońca”. Ma bardzo duże znaczenie dla poprawnej pracy układu odpornościowego, a także wzmacnia kości. Można ją znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, dorsz, makrela, tuńczyk, a także w mniejszych ilościach w produktach jak jaja, mleko czy sery. Zimą rekomenduje się suplementowanie witaminy D, by zadbać o jej prawidłowy poziom w organizmie.

Cynk

Ten minerał jest niezbędny dla funkcjonowania układu odpornościowego i można go znaleźć w największych ilościach w mięsie i produktach pełnoziarnistych.

Żelazo

Żelazo pomaga transportować tlen do komórek i wspomaga pracę układu odpornościowego. Można je znaleźć w mięsie, zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Te zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają zmniejszać stany zapalne, wspierają odporność i układ krążeniowy. Można je znaleźć w tłustych rybach, siemieniu lnianym, nasionach, orzechach oraz olejach roślinnych.

Błonnik

Spożywanie bogatych w błonnik owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych jest niezbędne do utrzymania jelit w dobrym stanie, a także pomaga zachować uczucie sytości na dłużej i zmniejsza apetyt.

Co jeść w zimie?

Dieta na zimę będzie zależała od indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych, ale ogólnie dobrym pomysłem jest skupienie się na pokarmach bogatych we wspomniane wyżej składniki odżywcze, które są ważne w chłodnych miesiącach.

Należy pamiętać o tym, aby jeść 4-5 mniejszych posiłków w ciągu dnia, zamiast większych porcji. Dzięki temu można zapobiec skokom poziomu cukru oraz insuliny, a także pozostać na dłużej sytym.

Warto również jak najczęściej jeść ciepłe posiłki, które szybko rozgrzewają, zwłaszcza po powrocie do domu z zimnego dworu.

Zobacz porady dietetyka, aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze powinny znaleźć się w zimowej diecie:

– Owoce i warzywa, zwłaszcza te bogate w witaminę C oraz inne antyoksydanty, na przykład pomarańcze, cytryny, papryka, pomidory.

– Pełne ziarna, takie jak pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane, kasze, które zapewniają długotrwały dopływ energii.

– Wartościowe źródła białka, takie jak kurczak, indyk, tłuste ryby i rośliny strączkowe, na przykład soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, które są bardzo ważne dla budowy mięśni.

– Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne nierafinowane, awokado, nasiona i orzechy, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe.

– Przyprawy, takie jak pieprz, imbir, cynamon, kurkuma czy czosnek, ze względu na ich właściwości rozgrzewające oraz przeciwzapalne.

– Kiszonki – dieta w zimie powinna także obfitować w kiszone produkty, na przykład kapustę, buraki czy ogórki. Zawierają naturalne probiotyki, które wspierają pracę układu pokarmowego i wzmacniają naturalną odporność.

Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym i się wysypiać, co również ma duży wpływ na odporność w miesiącach zimowych.

Jakie dania rozgrzeją Cię zimą?

Zimą warto postawić na rozgrzewające, sycące oraz pełne wartościowych substancji odżywczych dania. Co jeść w zimie?

Oto kilka przykładów rozgrzewających potraw idealnych na chłodne miesiące:

Zupy

Te dania są zwykle przygotowywane z różnych warzyw i mięs lub strączków w wariancie wegańskim i wegetariańskim. Można serwować je z różnymi dodatkami, na przykład chlebem, ryżem, makaronem. Dzięki temu, że podawane są na ciepło, są dobrym sposobem na rozgrzewkę w zimny dzień.

Pikantne potrawy

Pikantne dania, takie jak chili i curry, dzięki wykorzystanym w nim przyprawom mogą natychmiast sprawić, że poczujesz się cieplej.

Gorące napoje

Gorąca herbata, kawa, czekolada lub kakao to klasyczne zimowe rozgrzewacze, dlatego również będą doskonałym dodatkiem do zimowej diety. Należy jednak pamiętać o tym, że śmietanka, cukier oraz czekolada są dość kaloryczne.

Owsianka

To smaczna propozycja na zimowe śniadanie i świetny sposób na rozpoczęcie dnia od ciepłego i sycącego posiłku. Można uzupełnić ją o owoce, korzenne przyprawy i orzechy.

Dania mięsne

Dania mięsne, takie jak gulasze i zapiekanki, świetnie rozgrzewają w zimie, ponieważ dostarczają wysokiej jakości białka. Są również bardzo sycące. W wegetariańskiej lub wegańskiej diecie można zastąpić je strączkami.

Warzywa korzeniowe

Marchew, pietruszka, ziemniaki czy buraki szybko zaspokajają głód i można przyrządzić je na wiele sposobów, na przykład gotować, piec, wykonać z nich puree lub dodawać do gulaszów i zup.