Pożywne śniadanie – jak przygotować zdrowe pożywne śniadanie?

Nie bez przyczyny mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlaczego warto je jeść? Jakie posiłki idealnie nadają się na śniadanie?

Dlaczego warto jeść pożywne śniadanie?

Niektórzy nie mają czasu lub nie mają na nie ochoty, ale zdrowe pożywne śniadanie jest niezwykle istotne dla organizmu. Dlaczego warto o nim pamiętać?

Dostarcza energii

Po nocy organizm potrzebuje kalorii, dzięki którym może przygotować się do aktywności. Śniadanie dostarcza niezbędną energię i składniki odżywcze na cały dzień.

Zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru

Zjedzenie śniadania zapobiega nagłemu spadkowi poziomu cukru (glukozy), co ma znaczenie nie tylko dla osób z hipoglikemią, czyli niskim poziomem cukru, ale również dla każdego, kto chce dbać o zdrowie, ponieważ zmniejsza ono ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Wspomaga metabolizm

Śniadanie wspiera naturalny metabolizm, przez co przyspiesza przemianę materii. Dzięki temu organizm może szybciej spalać nadmiar kalorii.

Pomaga w dbaniu o prawidłową wagę

Według badań osoby, które regularnie jedzą śniadania, mają niższą masę ciała niż te, które pomijają ten posiłek. Wynika to z faktu, że zbilansowane śniadanie może pomóc regulować uczucie głodu i zapobiegać przejadaniu się w ciągu dnia.

Pozytywnie wpływa na zdolności poznawcze

Śniadanie dostarcza mózgowi energii, która jest niezbędna dla funkcji poznawczych, dzięki czemu pozytywnie wpływa ono na pamięć i koncentrację.

Zatem pożywne śniadanie każdego dnia jest bardzo ważne dla zdrowia i najlepiej znaleźć na nie czas codziennie!

Zdrowe pożywne śniadanie – jak je przygotować?

Przygotowanie zdrowego i pożywnego śniadania to znakomity sposób na dobry początek dnia. Oto wskazówki, które będą pomocne w jego przyszykowaniu:

Wybieraj pełnowartościowe posiłki

Na śniadanie najlepiej wybierać posiłki pełnowartościowe, czyli takie, które zawierają wszystkie podstawowe składniki odżywcze – węglowodany, białka oraz tłuszcze. 

Dobierz odpowiednią ilość kalorii

Śniadanie powinno mieć odpowiednią wartość kaloryczną, która będzie dostosowana do indywidualnej diety. 

Szacuje się, że powinno ono dostarczać około 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie w przypadku jedzenia 3 posiłków dziennie albo 25% w przypadku 4 lub 5 posiłków na dzień.

Unikaj produktów wysoko przetworzonych

Produkty przeznaczone na śniadanie nie powinny być wysoko przetworzone i zawierać w składzie dużej ilości cukrów.

Przykładowo, zamiast słodkich płatków warto zdecydować się na musli z dodatkiem orzechów, a zamiast owocowych jogurtów lub słodzonych serków postawić na jogurt naturalny i samodzielnie dodać do niego owoce.

Postaw na węglowodany złożone

Na śniadanie najlepiej nadają się produkty zawierające węglowodany złożone, czyli takie, które składają się z wielu cukrów prostych. Ze względu na swoją budowę są trawione dłużej i nie powodują szybkiego wzrostu i spadku poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu uwalniają energię powoli, co w przypadku pierwszego posiłku dnia ma szczególne znaczenie.

Do głównych źródeł węglowodanów złożonych zaliczane są produkty pełnoziarniste, na przykład ciemne pieczywo, płatki owsiane, otręby, kasze oraz warzywa.

Zadbaj o odpowiednią ilość białka

Białko zapewnia uczucie sytości na dłużej, a także pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Warto więc zadbać o jego odpowiednią ilość w pierwszym posiłku w ciągu dnia.

Dobrymi źródłami białka na śniadanie są między innymi jajka, jogurt, twaróg, chude wędliny czy łosoś.

Dodaj zdrowe tłuszcze

Tłuszcze pomagają w zachowaniu uczucia sytości na dłuższy czas, są źródłami NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także pomagają we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Dobre źródła zdrowych tłuszczów na śniadanie to między innymi oleje roślinne, orzechy, masła orzechowe czy awokado.

Pamiętaj o błonniku

Błonnik, który jest określany również jako włókno pokarmowe, to grupa substancji pochodzenia roślinnego, która nie jest trawiona w układzie pokarmowym. Błonnik pomaga zachować uczucie sytości, a także wspomaga pracę jelit. 

Dobrymi źródłami błonnika są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane.

Pożywne śniadania – przepisy

Zobacz przygotowane na pożywne śniadanie przepisy, które doskonale sprawdzą się na początek dnia!

Musli z jogurtem

Do miseczki wlej jogurt naturalny, wsyp musli, a także dodatki, na przykład owoce, orzechy, nasiona. Dla smaku możesz dodać masło orzechowe, odrobinę miodu albo syropu klonowego.

Jajecznica

Jako zdrowe pożywne śniadanie doskonale sprawdzi się jajecznica podana z pełnoziarnistym pieczywem. Można przygotować ją razem ze szczypiorkiem, pomidorami albo chudą wędliną. Żeby ograniczyć kalorie, najlepiej zrezygnować z dużej ilości tłuszczu do smażenia.

Kanapka z warzywami i chudą wędliną

Jeśli masz ochotę na szybkie śniadanie, znakomitym pomysłem będzie przygotowanie kanapki. Wybierz pełnoziarnisty chleb i dodaj do niego chudą wędlinę oraz warzywa, na przykład sałatę, pomidor, ogórek.

Twarożek ze szczypiorkiem

Pożywne śniadanie można przygotować także z użyciem twarożku. Wystarczy wymieszać go z odrobiną jogurtu oraz świeżym szczypiorkiem i nałożyć na kanapkę. Świetnie smakuje z rzodkiewką, ogórkiem i pomidorem. 

Tosty z awokado

Przygotuj tost z pełnoziarnistego pieczywa, umieść na nim rozgniecione awokado, posyp solą i dodaj odrobinę oliwy. Aby śniadanie było bogatsze w białko, ułóż na wierzchu pokrojone jajko ugotowane na twardo lub wędzonego łososia.

Owsianka

Ugotuj płatki owsiane z mlekiem, napojem roślinnym lub wodą. Dodaj odrobinę soli. Z wierzchu posyp owsiankę świeżymi owocami, orzechami, nasionami według swojego uznania. Aby miała więcej białka, można dodać do niej odżywkę białkową, masło orzechowe.

Omlet wegetariański

Jako zdrowe pożywne śniadanie można także przygotować wegetariański omlet. W tym celu należy ubić 2-3 jajka z odrobiną mleka i wlać na rozgrzaną patelnię, najlepiej z nieprzywierającą powłoką, aby zapobiec przypaleniom. Na omlet dodaj następnie różne warzywa, takie jak pokrojona papryka, pieczarki i szpinak. Smaż do momentu, aż jajka się zetną, a potem złóż omlet na pół.