Zasady komponowania pełnowartościowych posiłków – o czym warto pamiętać?

Jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych jest jedzenie pełnowartościowych posiłków. Czym jednak naprawdę są takie posiłki? Jak je komponować? Wyjaśniamy! 

Czym jest pełnowartościowy posiłek?

Kompletny, zbilansowany albo pełnowartościowy posiłek to taki posiłek, który zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne ludzkiemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. 

Na pełnowartościowy posiłek składają się:

Węglowodany – najlepiej, aby były to węglowodany złożone, które są dłużej trawione i nie powodują tak dużych wahań poziomu cukru we krwi jak węglowodany proste. Ich główne źródła to produkty pełnoziarniste, na przykład ciemne pieczywo, makarony, płatki owsiane, ryż brązowy, a także owoce i warzywa. 

Białko – warto wybierać wysokiej jakości białka zwierzęce albo roślinne. Zaliczane są do nich mięsa, podroby, ryby, rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, soja lub fasola, a także nabiał, na przykład jogurty, maślanki, kefiry, sery.

Tłuszcze – w pełnowartościowym posiłku powinny znaleźć się dobre tłuszcze roślinne, na przykład oleje tłoczone na zimno, orzechy, nasiona, awokado.

Błonnik – jest on ważnym składnikiem, który znajduje się głównie w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, strączkach.

Witaminy i minerały – największe ilości tych substancji odżywczych zawierają warzywa i owoce.

Ponadto ważnym dodatkiem do pełnowartościowego dania jest woda, która stanowi jego uzupełnienie i umożliwia nawodnienie organizmu.

Pełnowartościowy posiłek nie powinien zatem zawierać dużej ilości produktów wysoko przetworzonych, tłuszczów zwierzęcych, słodyczy, fast foodów.

Warto także pamiętać o tym, że na pełnowartościowy posiłek składa się też odpowiednia liczba kalorii. Powinna być ona określona indywidualnie na podstawie zapotrzebowania kalorycznego.

Dlaczego warto jeść posiłki pełnowartościowe?

Spożywanie pełnowartościowych posiłków jest ważne z wielu powodów, między innymi są to:

Bogactwo w niezbędne składniki odżywcze

Pełnowartościowa żywność jest bogata w składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dzięki temu pozytywnie wpływa ona na stan zdrowia.

Prawidłowa praca układu pokarmowego

Pełnowartościowe posiłki są bogate w błonnik pokarmowy, który pomaga regulować trawienie, daje szybkie uczucie sytości i zmniejsza apetyt, co może pomóc w redukcji wagi oraz w jej kontrolowaniu.

Stabilizacja poziomu glukozy we krwi

Jedzenie pełnowartościowych dań wpływa także na poziom glukozy – cukru we krwi. Nieprawidłowo skomponowane posiłki mogą powodować wahania poziomu cukru, co prowadzi do zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2. Stabilny poziom glukozy zmniejsza również chęć do podjadania.

Redukcja ryzyka chorób przewlekłych

Stosowanie zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, między innymi z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i nowotworami.

Jak powinien wyglądać pełnowartościowy posiłek?

Pozwalające przygotować pełnowartościowe posiłki przepisy powinny zawierać poniższe składniki:

50% talerza – warzywa, na przykład pomidory, sałata, ogórek, brokuły, kalafiory, marchewka, bakłażan.

25% talerza – głównie węglowodany złożone, na przykład pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, makaron, ryż.

25% talerza – białka, na przykład mięsa, jajka, rośliny strączkowe albo nabiał.

– Tłuszcze – jako dodatek do dania, na przykład oleje roślinne, orzechy.

Jak komponować pełnowartościowe posiłki?

Tworzenie pełnowartościowych posiłków polega na wybieraniu odpowiednich produktów spożywczych i zbilansowaniu ich w taki sposób, aby stworzyć zdrowe danie odpowiadające potrzebom organizmu. Jak komponować pełnowartościowe posiłki?

1. Wybierz źródło białka

Zacznij od określenia, jakie źródło białka ma zawierać danie, na przykład może bazować ono na mięsie albo strączkach.

2. Dodaj warzywa

Warzywa powinny stanowić większość dania. Są one bardzo ważne, ponieważ dostarczają ważnych witamin, minerałów i błonnika. Można wykorzystać różne rodzaje warzyw, na przykład zielone warzywa liściaste, warzywa korzeniowe, które pozwolą na przygotowanie smacznego i pożywnego posiłku.

3. Dobierz węglowodany

Najlepiej, aby danie zawierało węglowodany złożone, ponieważ zapewniają one długotrwałą energię i dodatkowo są źródłem błonnika. Najlepszym źródłem tych węglowodanów są produkty pełnoziarniste. Warto pamiętać o tym, że do kategorii węglowodanów zaliczane są również owoce.

4. Zastosuj zdrowe tłuszcze

Mogą mieć one zróżnicowane źródła, na przykład orzechy, nasiona, oleje roślinne czy awokado. Tłuszcze te zawierają cenne substancje odżywcze i wspomagają wchłanianie innych substancji, w tym witamin.

5. Zwróć uwagę na liczbę i wielkość porcji

Zaleca się spożywanie od 3 do 5 porcji dziennie. Należy również kontrolować ich kaloryczność, aby nie spożywać większej liczby kalorii, niż potrzebuje organizm.

Pełnowartościowe posiłki – przepisy

Pełnowartościowy posiłek nie musi być trudny w przygotowaniu. Zobacz przykładowe posiłki zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze!

Kanapki z jajkiem lub wędliną i warzywami

Dwie kromki ciemnego pieczywa posmaruj cienko masłem i ułóż na nich ugotowane jajko albo wędlinę, a następnie dodaj dużą porcję warzyw, na przykład sałatę, pomidor, ogórek.

Musli lub owsianka z owocami i orzechami

Do musli dodaj jogurt naturalny albo przygotuj owsiankę na mleku lub napoju roślinnym. Dodaj owoc, na przykład małe jabłko albo banana, a także kilka orzechów. Do smaku możesz zastosować odrobinę miodu albo syropu klonowego.

Brązowy ryż z warzywami i kurczakiem

Ugotuj brązowy ryż i dodaj do niego podsmażonego kurczaka i warzywa, na przykład warzywa z patelni albo surówkę warzywną. Całość możesz skropić za pomocą sosu przygotowanego na bazie oliwy.